#Tư thế yoga cho bà bầu giúp mẹ không còn đau mõi trong thai kỳ

Yoga là một trong những bộ môn rèn luyện sức khỏe cho con người, mang lại rất nhiều lợi ích nếu thực hiện đúng động tác và tập luyện đúng cách. Chính vì thế, nhiều lớp yoga trên khắp cả nước đã ra đời, trong đó có cả lớp yoga dành cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, với những mẹ không có nhiều thời gian để đến lớp tập luyện thì cần thực hiện tư thế yoga tại nhà sao cho đúng? Hãy để Mỹ Phẩm Bà Bầu gợi ý một số tư thế yoga cho bà bầu trong bài viết này nhé.

Yoga là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều mẹ bầu áp dụng
Yoga là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều mẹ bầu áp dụng

Yoga là gì?

Yoga là một phương pháp rèn luyện thể chất, tinh thần và tâm linh có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm về trước, được nhà hiền triết Patanjali hệ thống hóa lần đầu tiên trong Kinh Yoga của ông vào khoảng năm 200 trước công nguyên. Theo truyền thống, yoga là cách truyền dạy một kèm một, nhưng kể từ thế kỷ 20, yoga bắt đầu trở nên phổ biến hơn, nhất là ở phương Tây, các lớp học yoga theo nhóm đã trở thành tiêu chuẩn.

Trong tiếng Phạn, “yoga” có nguồn gốc từ chữ “yuj”, có nghĩa là “thêm”, “tham gia” hay “đoàn kết”. Việc tập luyện bộ môn này nhằm mục đích tạo ra sự hợp nhất giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần, mang lại xu hướng trung hòa giữa suy nghĩ và hành vi, tạo ra một cảm giác thức tỉnh về tâm linh.

Vì đã ra đời trong hàng nghìn năm và được lưu truyền cho đến tận ngày nay nên có nhiều cách giải thích hay phong cách luyện tập khác nhau nhưng mục tiêu cuối cùng của yoga là đạt được sự giải thoát ở cơ thể và tâm hồn khỏi căng thẳng hay đau khổ, đồng thời cải thiện sức khỏe. Mặc dù mỗi trường phái hoặc truyền thống yoga có điểm nhấn và cách thực hành riêng nhưng hầu hết đều tập trung vào việc kết hợp cơ thể, tâm trí và hơi thở như một phương tiện thay đổi năng lượng hoặc chuyển đổi ý thức.

Bà bầu tập yoga có an toàn không?

Sự an toàn của thai nhi luôn được các mẹ đặt lên hàng đầu trong thai kỳ nên việc tập luyện các bộ môn thể dục thể thao được chị em cân nhắc cẩn thận. Do đó, nhiều chị em vẫn khá băn khoăn không biết bà bầu tập yoga có an toàn không.

Lý giải về vấn đề này, các chuyên gia yoga cho biết, yoga là phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ mang thai bao gồm điều chỉnh các nhu cầu thể chất của việc mang thai hay sinh nở, xoa dịu tâm trí, giảm mệt mỏi và căng thẳng trong thai kỳ, đồng thời giúp mẹ bầu chuẩn bị tinh thần và sức khỏe cho quá trình sinh nở về sau. Ngoài ra, một số tư thế trong yoga cũng giúp các mẹ tăng cơ hội sinh thường và giảm đau đớn khi chuyển dạ.

Mẹ bầu tập yoga có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng thường gặp trong thai kỳ
Mẹ bầu tập yoga có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng thường gặp trong thai kỳ

Bà bầu tập yoga có lợi ích gì?

Việc lựa chọn những bài tập yoga phù hợp và thực hiện tư thế yoga cho bà bầu đúng chuẩn, chị em sẽ mang lại nhiều lợi ích không ngờ cho sức khỏe như sau:

– Cải thiện độ săn chắc của cơ thể, các khớp trở nên mềm mại và uyển chuyển hơn vì được vận động thường xuyên và đúng cách.

– Giảm lo âu, căng thẳng trong thai kỳ, giúp đầu óc thư thái, xua tan phiền muộn và giảm trầm cảm.

– Tăng cường sức mạnh cho cơ chậu, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quan.

– Tăng độ đàn hồi cho cơ bắp, giảm tình trạng căng cơ bắp toàn thân và chuột rút khi mang thai.

– Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ, hạn chế tăng cân quá mức, đồng thời nhanh chóng cải thiện vóc dáng sau sinh.

– Lưu thông khí huyết, giúp làm giảm các triệu chứng có thể gặp phải khi mang thai.

– Cải thiện giấc ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon và ngủ sâu hơn.

– Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao.

– Duy trì đủ lượng nước ối cần thiết cho thai nhi.

Ngoài ra, việc tập luyện yoga cũng rất có ích cho sức khỏe của thai nhi, cụ thể là:

– Tránh những tác hại có thể xuất hiện ở thai nhi khi mẹ bầu được giải tỏa căng thẳng, lo âu.

– Cung cấp đủ oxy qua nhau thai cho thai nhi khỏe mạnh.

– Tạo sự gắn kết chặt chẽ giữa mẹ và bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ.

– Thai nhi khỏe mạnh, đạt cân nặng chuẩn khi chào đời.

Tư thế yoga tốt cho bà bầu?

Sau khi đã tìm hiểu việc tập luyện yoga mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi, Mỹ Phẩm Bà Bầu sẽ gợi ý cho các mẹ những tư thế yoga tốt cho bà bầu.

Tư thế ngọn núi

Đây là tư thế thường được thực hiện vào buổi sáng để khởi động cho các bài tập tiếp theo, giúp cải thiện quá trình lưu thông máu của cơ thể, giảm tình trạng đau lưng thai kỳ và tăng cường sức mạnh cho đùi và chân.

Cách thực hiện:

– Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút.

– Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu.

– Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng hông, cột sống thẳng và úp lòng bàn tay ôm sát vào đùi.

– Hít sâu, nâng cao tay lên trên đầu và duỗi thẳng cột sống.

– Uốn cong lưng và ngửa đầu ra sau sao cho mắt nhìn thấy các đầu ngón tay.

– Giữ trong 10-15 giây, sau đó thở ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế ngồi xoay người

Tư thế này giúp giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, tăng cường độ dẻo dai của cột sống và giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Cách thực hiện:

– Ngồi xuống ở tư thế chân trái co sao cho lòng bàn chân chạm đất, chân phải duỗi sang ngang áp sát sàn nhà, bàn tay trái chống ra sau, tay phải có thể đặt ở chân trái.

– Từ từ xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn.

– Giữ tư thế này trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó quay về tư thế ban đầu rồi đổi bên và lặp lại.

Tư thế con mèo

Tư thế này giúp kéo căng thân trên, lưng và cổ, giúp massage nhẹ nhàng cho các cơ quan ở khoang bụng và cột sống.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, song song và mở rộng bằng vai, mắt nhìn xuống sàn.

– Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, sau đó thở ra đẩy lưng lên cao.

– Lặp lại tư thế này khoảng 3 – 5 lần.

Thực hiện đúng tư thế yoga giúp mẹ bầu đạt hiệu quả tốt nhất
Thực hiện đúng tư thế yoga giúp mẹ bầu đạt hiệu quả tốt nhất

Tư thế nghiêng người

Tư thế này giúp khởi động khung xương chậu, củng cố sự dẻo dai của các cơ lưng dưới, mông và bụng.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế ngồi, đặt tay trái đặt lên bụng và nghiêng người sang trái, tay phải giơ cao khỏi đầu, ngả theo người.

– Giữ tư thế trong khoảng vài hơi thở rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Tư thế chiến binh

Tư thế này giúp căng cơ hông, đùi trong và ngực, đồng thời củng cố cơ 4 đầu, vùng bụng và vai.

Cách thực hiện:

– Từ tư thế đứng, bước rộng chân sang bên phải. mũi bàn chân xoay ngang qua phải, xoay mũi chân trái qua phải khoảng 30 độ.

– Nâng hai tay lên ngang bằng vai, lòng bàn tay úp và song song với mặt sàn.

– Đẩy người sang phải và gập chân phải vuông góc với mặt sàn.

– Giữ tư thế này khoảng 5 nhịp thở rồi duỗi thẳng chân phải ra.

– Lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Tư thế tam giác

Tư thế này giúp tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng, kích thích tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

– Từ tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.

– Hít vào, nghiêng người qua trái sao cho song song với sàn, đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng. Tay trái nắm lấy cổ chân trái hoặc đặt vuông góc với sàn.

– Giữ tư thế này và thở ra, hít vào vài lần rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó làm tương tự với bên ngược lại.

Tư thế cái cây

Tư thế này giúp tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong và củng cố chân, cột sống, vùng bụng.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.

– Chân phải co lại, lòng bàn chân áp vào đùi trong của chân trái và dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái.

– Úp hai lòng bàn tay vào nhau và đặt ở trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Có thể thay động tác này bằng động tác giơ hai tay cao khỏi đầu, úp lòng bàn tay vào nhau.

– Giữ tư thế này trong 1 phút cho mỗi bên chân.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân, ngăn ngừa tình trạng táo bón hay chuột rút thai kỳ.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế đứng, dạng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, hai tay đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện.

– Từ từ ngồi xuống ở tư thế ngồi xổm, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, giữ cột sống thẳng, ngực căng ra.

– Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.

Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp kéo căng phần cơ thể phía trước và cơ mông, hỗ trợ mở căng lồng ngực, duy trì hơi thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế nằm ngửa, đầu gối gập cong, lòng bàn chân đặt vuông góc với sàn.

– Cánh tay đặt xuôi theo người, úp lòng bàn tay xuống sàn.

– Từ từ đẩy hông lên cao, kéo căng phần thân trước theo từng nhịp thở.

– Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại 3 lần.

Tư thế thiền hoa sen

Tư thế này giúp xoa dịu thần kinh, đánh thức năng lượng tích cực bên trong cơ thể, đồng thời tăng cường lưu thông máu và làm tăng độ linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế ngồi, xếp hai chân chéo nhau sao cho lòng bàn chân ngửa lên trên, hai gót chân gần chạm nhau và giữ thẳng lưng.

– Đặt hai bàn tay lên đầu gối, ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành vòng tròn, 3 ngón còn lại duỗi ra tạo thành tư thế ngồi thiền.

– Nhắm mắt lại và hít vào thở ra đều đặn, giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

Tư thế xoắn ốc

Tư thế này giúp kích thích đường tiêu hóa, hỗ trợ giảm táo bón và thúc đẩy quá trình giải độc diễn ra nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế nằm ngửa, giữ cho lưng và chân thật thẳng rồi kéo chân trái về phía ngực, từ từ đưa sang phải sao cho chạm sàn và vuông góc với chân phải.

– Cánh tay trái mở rộng ngang với vai, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà và xoay mặt sang trái, thân người vẫn trong tư thế nằm ngửa.

– Giữ tư thế này đến khi cảm thấy mỏi, trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế em bé

Tư thế này giúp giảm căng thẳng, lo âu, tạo cảm giác thư giãn vùng ngực, lưng và vai, đặc biệt thích hợp cho những mẹ bầu hay hay bị chóng mặt, đau đầu nhưng chỉ nên thực hiện ở 3 tháng đầu của thai kỳ.

Cách thực hiện:

– Quỳ gối trên thảm, lòng bàn chân ngửa lên trần, đầu gối và gót chân mở rộng sang 2 bên.

– Cúi gập người xuống sao cho trán chạm thảm, thân người nằm giữa 2 đùi.

– Nhắm mắt lại và hít thở sâu, hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

– Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.

Tư thế con bướm

Tư thế này giúp làm săn chắc và mềm cơ đùi, cơ xương chậu, đặc biệt thích hợp cho những tháng cuối thai kỳ.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế ngồi, hai lòng bàn chân áp vào nhau và kéo lại sao cho áp sát vào cơ thể.

– Hai bàn tay đặt phía trước và nắm lấy hai bàn chân, hít thở đều.

– Từ từ nâng đầu gối lên và hạ xuống, thực hiện nhiều lần.

Tư thế tia chớp

Tư thế này giúp giảm đau lưng và cải thiện tiêu hóa hiệu quả cho mẹ bầu.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế quỳ, ngồi trên gót chân, lòng bàn chân ngửa lên trần nhà.

– Từ từ tách hai gót chân ra để mông lọt vào giữa hai bàn chân, phần lưng, đầu và vai giữ thẳng, tay đặt lên đùi.

– Hít thở đều và giữ tư thế này trong vài giây.

Bài tập thư giãn

Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập, giúp cơ thể được thư giãn và thả lỏng.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm, hai cánh tay đặt thoải mái, xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên trên.

– Tập trung vào việc hít thở đều để cơ bắp sẽ được thư giãn.

– Giữ tư thế này khoảng 10 – 30 phút.

Mẹ bầu mới bắt đầu tập yoga cần có sự hướng dẫn và theo dõi của huấn luyện viên chuyên nghiệp
Mẹ bầu mới bắt đầu tập yoga cần có sự hướng dẫn và theo dõi của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Bà bầu tập yoga cần lưu ý những gì?

Dù tập yoga trong thai kỳ được nhiều chuyên gia khuyến khích nhưng mẹ bầu cũng nên nắm vững những nguyên tắc sau đây:

– Lựa chọn tư thế tập yoga phù hợp với tuổi thai để tránh chấn thương hay gây ra những tổn hại không mong muốn.

– Tuyệt đối không thực hiện tư thế yoga nào tác động đến phần lưng sau 3 tháng đầu mang thai để tránh làm giảm lưu lượng máu đến tử cung.

– Không tập các tư thế làm căng cơ quá mức, nhất là gập bụng vì có thể gây ra tình trạng chấn thương cơ do hormone relaxin có khả năng cho phép tử cung mở rộng và làm mềm các mô liên kết.

– Tránh tập các động tác yoga nóng hay tập luyện trong phòng quá nóng vì nhiệt độ cao được cho là không tốt cho thai nhi.

– Lắng nghe cơ thể của chính mình, ngừng tập ngay khi có dấu hiệu cảm thấy khó chịu vì có thể các mẹ cần điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với thể trạng sức khỏe trong thai kỳ.

Bà bầu 3 tháng tập yoga được hay không?

Theo các chuyên gia yoga, việc luyện tập các tư thế yoga cho bà bầu trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên rất tốt cho phụ nữ mang thai cũng như đảm bảo an toàn cho mẹ và bé miễn là thực hiện đúng động tác, chọn đúng bài tập phù hợp và điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất.

Trong đó, một số động tác yoga đúng cách không thể áp dụng cho phụ nữ mang thai mà cần biến tấu một chút để đảm bảo an toàn. Chẳng hạn như khi thực hiện động tác vặn mình, các mẹ hãy chọn động tác vặn mở không ép bụng và vặn ngang vai hoặc lưng trên thay vì từ vị trí cột sống dưới. Hoặc thay vì để đầu chạm đất ở tư thế uốn cong người, các mẹ có thể đặt đầu lên tay hoặc đạo cụ tập khác như gối hay đệm…

Bên cạnh đó, các mẹ cũng nên tránh những động tác yoga sau trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên:

– Gập lưng, vặn người và uốn cong cơ thể về phía trước một cách mạnh mẽ.

– Các tư thế có thể tác động mạnh đến cơ bụng, trừ khi có sự hướng dẫn và theo dõi sát sao từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Như vậy, yoga là phương pháp tập luyện mà nhiều chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên thực hiện trong giai đoạn mang thai. Tuy nhiên, các mẹ cần có sự tư vấn kỹ lưỡng và hướng dẫn của huấn luyện viên yoga trước khi bắt đầu tập hoặc có thể tự tập tại nhà khi có kiến thức nhưng cần thực hiện đúng tư thế để tránh những tổn thương cho cơ thể.

Mẹ đừng chần chừ vì mụn viêm gây nhiều biến chứng.

Đặt lịch trị mụn ngay hôm nay với giá dùng thử chỉ 699k/buổi đầu.

(*) Yêu cầu nhập

Zalo/Call