#10 cách giúp mẹ bầu ngủ ngon trong thai kì đơn giản

Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, mẹ bầu sẽ gặp phải những vấn đề khác nhau nhưng nhìn chung, vấn đề được nhiều mẹ bầu quan tâm nhất chính là khó ngủ, mất ngủ. Tình trạng mất ngủ có thể xuất hiện ở một hay nhiều giai đoạn trong suốt thai kỳ khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi. Hiểu được điều này, Mỹ Phẩm Bà Bầu sẽ giúp các mẹ tìm hiểu cách giúp bà bầu ngủ ngon ngay sau đây.

Tại sao mẹ bầu bị mất ngủ?

Tình trạng mất ngủ xuất hiện ở phần lớn mẹ bầu, làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và sức khỏe. Việc tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ sẽ giúp các mẹ tìm ra phương pháp cải thiện mất ngủ hiệu quả. Dưới đây là những nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến ở mẹ bầu.

Khó thở

Việc thay đổi hormone trong cơ thể khiến cho phụ nữ mang thai có hơi thở chậm hơn, sâu hơn để lấy không khí, dẫn đến cảm giác khó chịu. Hơn nữa, thai nhi ngày càng phát triển trong bụng làm tăng sự chèn ép lên cơ hoành và các bộ phận khác trong cơ thể khiến cho mẹ bầu cảm thấy khó thở hơn. Khi cơ thể cảm thấy khó thở sẽ rất khó có một giấc ngủ sâu mà chủ yếu sẽ bị mất ngủ.

Đi tiểu nhiều lần

Tương tự với tình trạng trên, thai nhi phát triển các lớn thì phần dạ con cũng sẽ gây chèn ép lên bàng quang, kích thích cảm giác buồn tiểu và khiến các mẹ đi tiểu nhiều lần, đặc biệt là vào ban đêm. Việc thức giấc nhiều lần trong đêm sẽ rất khó khăn để bà bầu có giấc ngủ sâu mà hầu hết đều có tình trạng mất ngủ.

Đau lưng và nhức chân

Việc thai nhi phát triển ngày càng lớn sẽ khiến cho cơ thể mẹ bầu ngày càng nặng hơn. Lúc này, sức nặng của cơ thể sẽ tác động đến vùng lưng và chân của mẹ bầu, gây ra cảm giác nhức mỏi, đau đớn hay thậm chí còn xuất hiện tình trạng chuột rút. Khi những triệu chứng này xuất hiện, mẹ bầu thường cảm thấy khó ngủ hơn bình thường.

Vấn đề tiêu hóa

Tình trạng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường xuất hiện ở giai đoạn cuối của thai kỳ do thai nhi lớn dần và chèn ép dạ dày. Một nguyên nhân khác cũng khiến mẹ bầu bị trào ngược dạ dày là thừa chất dinh dưỡng, gây đầy hơi, chướng bụng khi cơ thể không hấp thụ đầy đủ. Việc bị trào ngược có thể gây ra tình trạng mất ngủ ở mẹ bầu.

Ốm nghén

Ốm nghén là tình trạng thường gặp ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất, khiến cho bà bầu bị mệt mỏi, buồn nôn kéo dài cả ngày lẫn đêm, dẫn đến mẹ bầu khó có giấc ngủ ngon, ngủ sâu.

Tăng nhịp tim

Hiện tượng tăng nhịp tim cũng khiến cho mẹ bầu bị khó ngủ vì lúc này tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến dạ con.

Mẹ bầu mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khoẻ?

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ của mẹ bầu mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Để biết chi tiết hơn, mẹ bầu hãy tiếp tục tham khảo những thông tin mà chúng tôi chia sẻ bên dưới.

Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ bầu

Khi cơ thể mẹ bầu bị mất ngủ, khó ngủ kéo dài có thể gây ra một số tình trạng dưới đây.

– Cơ thể kém tỉnh táo, kiệt sức: khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ để lấy lại sức, mẹ bầu thường rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải kéo dài cả ngày, dẫn đến tinh thần kém tỉnh táo, ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc hàng ngày.

– Não bộ thiếu hụt vi chất: mất ngủ thường xuyên sẽ làm tăng tình trạng thiếu oxy lên não cũng như thiếu một số vi chất cần thiết, khiến cho mẹ bầu mắc một số bệnh lý như tăng huyết áp, đau đầu…

– Khó sinh: một điều mà mẹ bầu ít biết là khi cơ thể bị mất ngủ kéo dài có thể hạn chế khả năng sinh thường, làm tăng nguy cơ sinh mổ.

– Quá trình chuyển dạ kéo dài: đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu thường xuyên mất ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ thì thời gian chuyển dạ sẽ dài hơn những người ngủ đủ giấc.

– Giảm khả năng tập trung, dễ nổi nóng: không chỉ xuất hiện ở người bình thường, mẹ bầu khi mang thai nếu không ngủ đủ giấc, mất ngủ kéo dài sẽ khiến tâm trạng trở nên khó chịu, cáu kỉnh, mất tập trung…

– Thường xuyên bị căng thẳng: sự thay đổi hormone trong cơ thể khi mang thai kết hợp với tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng. Căng thẳng kéo dài không khỏi cũng có thể gây ra trầm cảm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ của mẹ và bé.

– Nhanh lão hóa da: hầu hết chúng ta đã biết nếu đi ngủ sau 11 giờ đêm, cơ thể sẽ nhanh chóng bị lão hoá hơn so với những người ngủ trước 11 giờ vì khi đó, những bộ phận trong cơ thể không thể làm nhiệm vụ của mình, dẫn đến rối loạn và gây ra những dấu hiệu lão hoá.

Mất ngủ ảnh hưởng đến thai nhi

Bên cạnh những ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu, sức khỏe của thai nhi cũng bị ảnh hưởng không kém như sau.

– Trẻ sinh ra dễ thiếu máu: việc mẹ bầu ngủ muộn sau 11 giờ đêm không chỉ tác động đến sức khỏe của bản thân mà còn khiến cho quá trình tự tạo máu tự nhiên của em bé trở nên chậm hơn bình thường. Nguyên nhân là vì 11 giờ đêm – 3 giờ sáng là thời gian thuận lợi cho quá trình tạo máu trong cơ thể trẻ. Nếu mẹ bầu ngủ muộn, quá trình này có thể bị đảo lộn, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của trẻ.

– Trẻ sinh ra chậm phát triển: mẹ bầu thiếu ngủ hay ngủ muộn sẽ tác động xấu đến sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, dẫn đến sự thay đổi của đồng hồ sinh học, gây rối loạn hormone tăng trưởng thuỳ trước tuyến yên của trẻ. Biểu hiện thường gặp ở trẻ mắc vấn đề này chính là trẻ nhẹ cân, chậm phát triển…

– Trẻ sinh ra hay quấy khóc: việc thay đổi đồng hồ sinh học của thai nhi làm ảnh hưởng đến tâm trạng của trẻ từ khi còn trong bụng mẹ. Đến khi sinh ra, trẻ thường có biểu hiện quấy khóc hay tức giận.

Giấc ngủ của bà bầu qua các giai đoạn

Nhằm giúp các mẹ bầu hiểu được giấc ngủ của phụ nữ mang thai qua từng giai đoạn, Mỹ Phẩm Bà Bầu đã tổng hợp những thông tin bên dưới.

Giấc ngủ của bà bầu ở tam cá nguyệt thứ nhất

Cho những mẹ bầu chưa biết, ngoài xuất hiện tình trạng nghén ăn trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều người cũng cho biết họ gặp phải tình trạng nghén ngủ, tức là mẹ bầu ở giai đoạn này có thể có thời gian ngủ kéo dài gấp nhiều lần so với người bình thường. Lý giải cho trường hợp này, nhiều chuyên gia cho biết nhu cầu nghỉ ngơi của mẹ bầu tăng lên nên họ có xu hướng thèm ngủ khá nhiều và luôn muốn chợp mắt ở nhiều thời điểm trong ngày. Lúc này, tốt nhất là các mẹ nên đáp ứng nhu cầu của cơ thể để bản thân được nghỉ ngơi đầy đủ, không bị thiếu ngủ.

Không may mắn như trường hợp trên, nhiều mẹ bầu bị ốm nghén quá nặng dẫn đến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thậm chí ốm nghén có thể xuất hiện ban đêm, gây ngắt quãng giấc ngủ khiến mẹ bầu cảm thấy căng thẳng, hay thậm chí là stress.

Giấc ngủ của bà bầu ở tam cá nguyệt thứ hai

Đi kèm với sự tăng trưởng của thai nhi, một số bộ phận trong cơ thể mẹ bầu có xu hướng bị chèn ép để tạo không gian cho thai nhi phát triển. Trong đó, các bộ phận bị chèn ép như bàng quang, làm kích thích cảm giác buồn tiểu đặc biệt là giữa đêm hoặc dạ dày bị chèn ép, làm tăng khả năng xuất hiện hội chứng trào ngược dạ dày thực quản, dẫn đến đầy hơi, ợ nóng, ợ chua, hậu quả là khiến mẹ bầu bị mất ngủ hay ngủ không đủ giấc.

Giấc ngủ của bà bầu ở tam cá nguyệt thứ ba

Ở các tháng cuối của thai kỳ, cơ thể của mẹ bầu trở nên nặng nề hơn với sự phát triển kích thước của em bé trong bụng, làm tăng áp lực lên chân và lưng, gây ra tình trạng nhức mỏi và đau đớn. Cảm giác này xuất hiện vào ban đêm có thể gây ra cảm giác khó chịu, khiến mẹ bầu khó có giấc ngủ sâu. Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng khiến bà bầu bị mất ngủ trong các tháng cuối thai kỳ như khó thở, chuột rút, những cú đạp của thai nhi…

Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon đơn giản

Để chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu được cải thiện, chúng tôi đã tổng hợp các cách giúp mẹ bầu ngủ ngon ngay bên dưới.

Tập thói quen ngủ đúng giờ

Thói quen ăn đúng giờ, ngủ đúng giấc không chỉ tốt cho phụ nữ mang thai mà còn tốt cho tất cả mọi người. Khi cơ thể đã được duy trì giờ giấc nghỉ ngơi trong một thời gian nhất định, đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ biết đâu là thời gian mẹ bầu cần nghỉ ngơi và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Do đó, nếu trước đây các mẹ chỉ ngủ khi cảm thấy buồn ngủ mà không thiết lập cho mình khung giờ nhất định thì đây chính là lúc các mẹ nên tập cho cơ thể thói quen tốt là ngủ đúng giờ.

Ngủ ngắn nhiều lần

Cơ thể mẹ bầu thường dễ xuất hiện tình trạng mệt mỏi, mất sức trong ngày. Do đó, bất cứ khi nào cảm thấy cơ thể mệt mỏi, mẹ bầu nên dành thời gian để chợp mắt một chút để cơ thể phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, sau 6 giờ tối là thời gian mẹ bầu không nên nằm một chỗ quá lâu vì có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Vận động nhẹ

Các động tác yoga vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng sau khi thức dậy, sau khi ăn hoặc trước khi đi ngủ cũng được cho là phương pháp giúp mẹ bầu cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên, các mẹ nên tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn để được hướng dẫn đúng động tác và bài tập, tránh tự ý tập luyện vì có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và thai nhi.

Chú ý đến nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể của phụ nữ mang thai thường cao hơn người bình thường. Đã vậy nếu nhiệt độ trong phòng còn nóng bức hơn thì chắc chắn là các mẹ sẽ rất khó ngủ. Cho nên, mẹ bầu cần chú ý đến nhiệt độ phòng sao cho mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh để bản thân có giấc ngủ ngon, đồng thời sử dụng quần áo có chất liệu thoáng mát để cơ thể được thoải mái hơn.

Tập tư thế ngủ đúng cách

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc ngủ đúng tư thế sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn. Theo đó, tư thế ngủ nghiêng trái sẽ làm giảm áp lực lên vùng bụng, mang đến cho mẹ bầu giấc ngủ ngon hơn, đồng thời giúp cho quá trình truyền máu và oxy đến thai nhi tốt hơn. Các mẹ có thể chọn mua các loại gối chuyên dành cho phụ nữ mang thai để hỗ trợ cho việc ngủ nghiêng tốt hơn.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể tác động trực tiếp đến giấc ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn. Theo đó, các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên uống một ly sữa ấm trước khi ngủ cũng như bổ sung các thực phẩm giàu protein, carbohydrate cũng như uống đủ nước để tạo điều kiện thuận lợi cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể ngủ ngon hơn.

Massage trước khi ngủ

Việc massage cơ thể nhẹ nhàng trước khi ngủ, đặc biệt là vùng lưng và tay chân, sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn hơn, từ đó ngủ ngon và sâu hơn. Mẹ bầu hoặc người thân có thể tham khảo thêm các bài tập massage để thực hiện đúng thao tác, mang lại hiệu quả cao.

Tạo không gian ngủ phù hợp

Đối với phụ nữ mang thai, việc chọn lựa một chiếc giường có đệm êm ái sẽ giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, drap giường, mền hay bao gối cũng cần sử dụng chất liệu thoáng mát, hút ẩm tốt, không gây nóng để mẹ bầu có giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, việc xông tinh dầu cho phòng ngủ cũng tạo cảm giác thư giãn, thoải mái hơn cho bà bầu.

Không tạo áp lực cho giấc ngủ

Trong trường hợp đã cố gắng nhưng không thể ngủ, mẹ bầu không nên tự tạo áp lực cho bản thân vì khi tinh thần không thoải mái sẽ không thể nào ngủ ngon được. Lúc này, các mẹ có thể làm một số việc khác như đọc sách, xem phim, nghe nhạc… để thư giãn và dễ ngủ hơn.

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, mẹ bầu nên bổ sung những loại thực phẩm sau:

– Trái bầu: là loại rau củ quả có chứa đặc tính an thần, giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, đồng thời còn có tác dụng xoa dịu cơ thể và tốt cho thai nhi. Đối với loại rau củ quả này, mẹ bầu có thể chế biến nhiều món ăn như nấu canh, làm món luộc…

– Thì là: là loại thảo mộc tốt cho thần kinh, giúp ngủ ngon, xoa dịu trí não và cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hoá cũng như kiểm soát huyết áp cho mẹ bầu. Lá thìa là có thể dùng để nấu canh rất ngon.

– Mật ong: là nguyên liệu mang lại khả năng an thần vô cùng tuyệt vời, giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn khi dùng trước khi ngủ. Mật ong có thể kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác để tạo thành món ăn, thức uống thơm ngon nhưng mẹ bầu chỉ nên dùng một lượng vừa phải, tránh dùng quá nhiều và đặc biệt là nên chọn loại mật ong nguyên chất, không pha.

– Xà lách: là loại rau tốt cho thần kinh, không chỉ giúp ngủ ngon mà còn có tác dụng lọc máu và tăng cường hệ miễn dịch. Đó là lý do tại sao mẹ bầu được khuyên ăn xà lách trong suốt thai kỳ.

– Sữa: là loại thực phẩm giàu axit amin, hoạt động như một chất an thần lành tính, tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp mẹ ngủ ngon, sữa còn giúp nuôi dưỡng tốt thai nhi trong bụng. Do đó, việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ sẽ giúp mẹ có giấc ngủ êm ái hơn.

Với những thông tin bổ ích về cách giúp bà bầu ngủ ngon mà chúng tôi chia sẻ trên đây, mong rằng các mẹ đã phần nào hiểu hơn về triệu chứng mất ngủ đặc trưng trong suốt thai kỳ cũng như tìm ra phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp mẹ có giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh!