#Thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng

Phụ nữ mang thai thường có những thói quen dinh dưỡng rất khác biệt, vì vậy việc duy trì một thực đơn đảm bảo chất dinh dưỡng nhưng không làm mẹ tăng cân là điều không hề dễ dàng. Bài viết này sẽ chỉ cho các mẹ bầu một số mẹo điều chỉnh trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân, các mẹ cùng tham khảo nhé.

Quản lý cân nặng khi mang thai

Theo quan niệm dân gian, phụ nữ mang thai càng lên ký thì con mới càng khỏe mạnh. Tuy nhiên điều này không đúng. Trên thực tế, cơ thể của mẹ sẽ dần thay đổi và tăng trọng lượng để đảm bảo cho sự phát triển của trẻ, tuy nhiên nếu mẹ bầu lên ký quá nhiều có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Các thai phụ thừa cân có nguy cơ cao bị các bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật. Thậm chí nguy hiểm hơn là có nguy cơ bị sảy thai, sinh non hoặc thai chết lưu,… Ngoài ra, việc mẹ thừa cân còn làm tăng nguy cơ sinh mổ, điều này có thể gây nhiều ảnh hưởng cho trẻ.

Ngược lại, với thai phụ tăng thiếu cân, trẻ sẽ có nguy cơ bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân (nặng dưới 2,5kg) và dễ mắc phải các tình trạng bệnh do nhiễm khuẩn như tiêu chảy kéo dài, viêm đường hô hấp, thiếu máu, thiếu vitamin A, D,… Vì vậy việc xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân để kiểm soát cân nặng vô cùng quan trọng.

Thế nào là thừa cân khi mang thai?

Trên thực tế, cơ địa của mỗi người là khác nhau, việc tăng cân khi mang thai thực tế phải tùy vào cơ địa và cân nặng trước đây của mỗi mẹ. Vì vậy không có một con số nào bắt buộc dành cho mẹ bầu. Tuy nhiên, mẹ có thể tìm hiểu và tham khảo vào chỉ số BMI của cơ thể trước khi mang thai theo phương pháp:

– BMI < 18,5: Cơ thể mẹ quá gầy, cần tăng 12-18 kg.

– BMI từ 18,5 – 26: Chỉ số lý tưởng dành cho phụ nữ mang thai, mẹ có thể tăng 10-12kg.

– BMI trong khoảng 26 – 29: Mẹ có dấu hiệu thừa cân, chỉ nên tăng 7 đến 12 kg để đảm bảo sức khỏe.

– BMI >29: Mẹ có dấu hiệu bị béo phì, chỉ cần tăng từ 6 đến 11 kg hoặc ít hơn.

Người mẹ bị thừa cân, béo phì khi mang thai gây ra rất nhiều rắc rối về sức khỏe của cả mẹ và trẻ. Những tác hại điển hình phải kể đến như:

Đến mẹ bầu

Thừa cân, béo phì có thể dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe cho mẹ bầu như:

– Tiểu đường thai kỳ: Mẹ bị tiểu đường trong thai kỳ có nguy cơ cao phải chỉ định sinh mổ. Ngoài ra, người mẹ bị tiểu đường trong thai kỳ cũng có khả năng cao bị tiểu đường trong tương lai và khả năng di truyền sang em bé cũng khá lớn.

– Tiền sản giật: Tiền sản giật là bệnh lý gây ra do tình trạng cao huyết áp. Đây là bệnh lý khá phổ biến ở các mẹ bầu thừa cân, được đánh giá có mức độ nguy hiểm cao do có thể dẫn đến đột quỵ, nhiều trường hợp nặng còn khiến mẹ bầu phải sinh sớm.

– Ngưng thở khi ngủ: Là tình trạng xảy ra ở các bệnh nhân thừa cân béo phì hoặc bị bệnh về tim mạch, COPD. Ngưng thở khi ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ gây ra các bệnh như cao huyết áp, tiền sản giật, sản giật và một số bệnh lý ở tim phổi.

Đến thai nhi

Người mẹ bị thừa cân, béo phì khi mang thai có thể tăng những nguy cơ ảnh hưởng đến trẻ như:

– Sảy thai: Phụ nữ béo phì có nguy cơ cao bị sảy thai hơn những mẹ có cân nặng bình thường.

– Dị tật bẩm sinh: Người mẹ có tình trạng thừa cân, béo phì khi mang thai thì trẻ cũng có nguy cao bị dị tật ở tim hay dị tật ống thần kinh.

– Gây khó khăn trong việc thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán: Cơ thể của mẹ quá nhiều mỡ có thể gây khó khăn cho các kết quả xét nghiệm, chẩn đoán trong thai kỳ. Ngoài ra, việc kiểm tra nhịp tim của bé khi chuyển dạ cũng sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi mẹ bị thừa cân.

– Thai nhi quá lớn (Macrosomia): Với những mẹ bị thừa cân, béo phì; em bé sẽ có nguy cơ cao nằm trong nhóm thai lớn. Tình trạng này thường không gây ảnh hưởng nhiều trong quá trình phát triển, nhưng em bé quá lớn có thể làm tăng nguy cơ tổn thương trong quá trình lâm bồn của mẹ. Ngoài ra,em bé quá lớn thì bắt buộc mẹ phải sinh mổ,không thể sinh thường. Bên cạnh đó, em bé quá lớn cũng có khả năng sẽ bị béo phì về sau.

– Sinh non: Béo phì ở mẹ bầu dẫn đến rất nhiều hệ lụy khác nhau cho sức khỏe. Điển hình là tình trạng tiền sản giật, đây là tình trạng bệnh lý thường xuất hiện ở các mẹ bầu, có thể gây ra sinh non.

– Thai lưu: Các mẹ có chỉ số BMI càng cao thì nguy cơ thai lưu sẽ càng cao. Do đó việc duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian mang thai vô cùng quan trọng đối với phụ nữ.

Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân trong thai kỳ

Khi mang thai, hầu như mẹ bầu nào cũng thắc mắc về thực đơn cho bà bầu không tăng cân. Trên thực tế, với khẩu vị ăn thay đổi thất thường của những người mẹ, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất, đồng thời không khiến mẹ bầu bị tăng cân là một thách thức trong việc cân bằng dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, dù mẹ có ăn bất cứ thực phẩm nào, cũng cần đảm bảo dinh dưỡng từ những nhóm chất sau:

Chất đạm ít calo

Chất đạm (Protein) được tạo thành từ 20 axit amin, một số chúng được tạo thành trong cơ thể con người, một số khác phải cung cấp từ thực phẩm. Protein có cả trong các loại động vật và thực vật như:

– Động vật: Các loại thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, pho mát và sữa chua.

– Thực vật: Nguồn protein dồi dào từ đậu nành (hạt đậu nành, các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành,…), các loại hạt và đậu (đậu Hà Lan và đậu lăng,…), ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch,…), .

Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của bé. Những chức năng mà chất đạm đảm đương vai trò duy trì sức khỏe cho mẹ và phát triển bào thai phải kể đến như:

– Tăng trưởng và sửa chữa các mô bị hư hỏng trong cơ thể mẹ.

– Tạo kháng thể cho hệ thống miễn dịch cơ thể mẹ, từ đó giúp trẻ cụng được bảo vệ khỏe mạnh hơn.

– Hỗ trợ tạo ra các loại hormone và enzyme cần thiết để giúp bào thai phát triển.

– Giúp vận chuyển oxy trong máu để nuôi dưỡng trẻ.

Với protein, hầu như mẹ bầu có thể ăn tất cả các thực phẩm chứa thành phần này, cả protein động vật và thực vật. Tuy nhiên để kiểm soát cân nặng tốt hơn, mẹ bầu có thể ưu tiên các loại protein có nguồn gốc từ thực vật trong bữa ăn. Các nhóm thực phẩm protein từ thực vật có chứa hàm lượng protein tương đương với động vật, nhưng chúng có lợi thế chứa ít calo, dễ tiêu hóa giúp mẹ kiểm soát cân nặng; đồng thời giúp duy trì hệ thống đường ruột hoạt động tốt hơn.

Tinh bột (Carb)

Tinh bột được xem là “thức ăn” chính của cơ thể. Trong một ngày, khi cơ thể chúng ta ăn đủ khẩu phần tinh bột sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp cơ thể chống lại mệt mỏi. Với phụ nữ mang thai, tinh bột vừa là nguồn dinh dưỡng chính tạo ra năng lượng, còn có khả năng ảnh hưởng đến quá trình hình thành các tế bào thần kinh của thai nhi.

Carb có thể tìm thấy trong rất nhiều các thực phẩm khác nhau, điển hình phải kể đến những thực phẩm như: cơm, bún, phở, mì,thức ăn ngọt, trái cây, sữa, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, một số loại củ và một số rau quả khác. Tuy tinh bột giữ chức năng rất quan trọng trong việc duy trì năng lượng sống; nhưng nếu mẹ bầu ăn thừa tinh bột sẽ làm tăng nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, béo phì và các bệnh khác về tim mạch.

Do đó, song song với chế độ dinh dưỡng, chị em nên duy trì một số bài luyện tập thể lực nhẹ nhàng, để giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa, vừa tăng cường sức khỏe chuẩn bị cho hành trình “vượt cạn” sắp tới.

Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể thay thế các loại thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như: gạo lứt, chế phẩm từ gạo lứt, bánh mì đen, các loại yến mạch, lúa mạch, khoai tây, khoai lang,… Các thực phẩm này sẽ cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết hàng ngày cho cơ thể mẹ, tuy nhiên hầu hết đều có chứa thêm chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết và chất xơ; vì thế sẽ giúp mẹ no lâu và giảm cảm giác thèm ăn vặt hơn. Từ đó cũng giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả

Rau củ, trái cây xanh

Theo các chuyên gia, rau xanh và trái cây là thành phần không thể thiếu trong tháp dinh dưỡng cơ bản của phụ nữ mang thai. Trong các loại rau xanh và trái cây phần lớn đều có chứa nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau, những nhóm chất này vô cùng tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của trẻ.

Không chỉ có khả năng kiểm soát chất béo và cân nặng tốt, rau củ và trái cây còn ngăn ngừa nhiều căn bệnh như xơ cứng động mạch, ung thư, tiểu đường, huyết áp,… Ngoài ra, trong trái cây và rau xanh thường chứa hàm lượng lớn chất xơ. Đây là thành phần có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp mẹ bầu giảm tình trạng táo bón trong thai kỳ.

Các mẹ cần lưu ý, tuy có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ và trẻ, nhưng một số loại rau củ và trái cây cũng được các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn nhiều trong thời gian mang thai. Vì vậy, mẹ hãy tìm hiểu thêm thông tin về các loại rau củ và trái cây phù hợp trong thời gian mang thai để bảo vệ sức khỏe tối đa nhất nhé.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Canxi là một chất khoáng rất quan trọng cần cho quá trình phát triển xương, răng và hộp sọ của trẻ. Do đó, mẹ bầu và mẹ đang cho con bú đều là những đối tượng cần bổ sung canxi. Nếu bị thiếu hụt canxi, cơ thể mẹ sẽ phải cân bằng canxi trong máu bằng cách huy động canxi từ xương. Điều này sẽ gây ảnh hưởng rất lớn cho sự phát triển chiều cao của trẻ và tăng nguy cơ loãng xương của mẹ sau này.

Sữa và chế phẩm sữa không chỉ là nguồn cung canxi cho cơ thể tuyệt vời, mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể mẹ. Giá trị dinh dưỡng của sữa và chế phẩm sữa phải kể đến như:

– Sữa: Sữa là thực phẩm dễ uống, có giá trị dinh dưỡng cao.Trong sữa có đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, đồng thời giúp trẻ phát triển toàn diện.

– Sữa chua: sữa chua là một loại thực phẩm rất tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột của mẹ. Đặc biệt trong thời kỳ thai nghén, mẹ bầu có thể bị chán ăn, dễ nôn mửa; sữa chua có chứa các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột giúp mẹ tiêu hóa thức ăn và ăn ngon miệng hơn. Đặc biệt, sữa chua là lựa chọn tuyệt vời cho những thai phụ không thể dung nạp đường lactose.

– Phô mai: tuy chỉ có thể tích nhỏ, nhưng phô mai là thực phẩm có độ đậm dinh dưỡng cao. Hàm lượng canxi trong phô mai được cho là cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua. Điều này rất có lợi cho các mẹ bầu đang bị thiếu hụt canxi. Mặc dù đem lại khá nhiều lợi ích, nhưng phô mai cũng tương đối dễ ngán khi ăn không. Vì vậy để bữa ăn thêm phần đặc sắc, mẹ bầu có thể kết hợp nhiều món ăn chế biến chung với phô mai như: phô mai chiên trứng, cá hồi sốt phô mai, súp rau củ phô mai,… để giúp mẹ giảm ngấy.

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Trong giai đoạn mang thai, em bé sẽ cần rất nhiều dưỡng chất để phát triển, do đó mẹ bầu phải ăn uống nhiều hơn bình thường. Vì vậy chuẩn bị thực đơn cho bà bầu không tăng cân là một việc rất khó khăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì chuẩn bị một thực đơn không tăng cân, mẹ có thể chọn thực đơn dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Đồng thời cũng nằm trong phạm vi dinh dưỡng có thể kiểm soát để giúp cơ thể duy trì cân nặng hợp lý khi mang thai.

Nguyên tắc ăn gì để chất bổ vào con chứ không vào mẹ

Nhìn chung, thực đơn ăn uống khi mang thai còn phải tùy thuộc vào nhu cầu và cơ thể của người mẹ. Chắc hẳn mỗi mẹ sẽ có những thói quen ăn uống và sinh hoạt khác nhau. Nhưng dù chị em có đang giữ thói quen ăn uống nào, hãy đặt tiêu chí nạp đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Mẹ bầu có thể tham khảo một số chế độ ăn uống như:

Giai đoạn 1 (3 tháng đầu)

3 tháng đầu là giai đoạn tiền đề vô cùng quan trọng cho sự phát triển sau này của trẻ. Dù lúc này thai nhi còn khá nhỏ, kích thước chỉ bằng hạt đậu nên mẹ chưa cần quá nhiều năng lượng. Nhưng mẹ bầu vẫn cần được theo dõi cân nặng thường xuyên, đánh giá dinh dưỡng cẩn thận.

Trong khoảng thời gian quan trọng này, dinh dưỡng chính nuôi dưỡng trẻ là từ cơ thể mẹ nạp vào. Chất dinh dưỡng sẽ theo máu, nuôi dưỡng thai nhi phát triển từng ngày. Do đó, chị em vẫn có thể ăn uống như bình thường, tuy nhiên nên bổ sung đa dạng các loại dưỡng chất từ thực phẩm. Không nên ăn uống quá bổ, cũng không nên ăn thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài thực phẩm, mẹ có thể uống bổ sung sắt, axit folic, DHA, đa vi chất theo khuyến nghị của các bác sĩ.

Giai đoạn 2 (3 tháng giữa)

Ba tháng giữa là giai đoạn mà nhu cầu trao đổi chất tăng lên, khiến cơ thể người mẹ cần bổ sung thêm từ 300-350 calo/ngày. Càng về sau, em bé càng phát triển thì nhu cầu calo tăng lên đến 500 calo/ngày. Như vậy, tổng mức năng lượng nạp thêm mỗi ngày của mẹ có thể từ 2.300 đến 2.500 calo.

Lúc này, chế độ dinh dưỡng của thai phụ là cần kết hợp các loại thức ăn khác nhau, đa dạng như thịt, cá, rau củ và hoa quả. Mẹ cũng có thể dùng thêm một số loại thực phẩm chức năng để cung cấp dinh dưỡng, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

Việc xây dựng thực đơn ba tháng giữa cụ thể nên chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau trong ngày. Mẹ có thể tham khảo một số gợi ý như sau:

– Bữa sáng: Hệ tiêu hóa của phụ nữ mang thai thường hay dễ bị rối loạn. Thay vì ăn cơm, chị em nên lựa chọn các thực phẩm dễ ăn hơn như là bánh mì nguyên cám, trứng, salad, ngũ cốc, sữa tách béo,…

– Bữa trưa và bữa tối: Trưa và tối là thời điểm quây quần bên gia đình. Lúc này, mẹ bầu có thể ăn các món ăn mặn, cơm, canh cùng gia đình. Mỗi bữa ăn nên có đầy đủ các nhóm thực phẩm để mẹ được cung cấp nhiều dinh dưỡng. Ngoài ra, người thân nhớ tìm hiểu các món ăn không phù hợp với mẹ bầu để tránh chế biến nhé.

– Các bữa phụ: Với bữa phụ, mẹ có thể chọn những món ăn ngon miệng, bổ dưỡng nhưng dễ tiêu như: Váng sữa, ngũ cốc, sinh tố, sữa chua, trái cây,…

Giai đoạn 3 (3 tháng cuối)

Nhiều người quan niệm dân gian cho rằng, người mẹ ăn càng nhiều thì càng tốt, nhưng thực chất đây là một quan niệm sai lầm. Ba tháng cuối là lúc mẹ bầu cần điều chỉnh lại cân nặng của toàn bộ giai đoạn mang thai. Nếu các tháng trước đã tăng cân đúng lộ trình cần thiết (từ 6-9kg) thì có thể duy trì chế độ ăn từ 200-300 calo/ngày. Trong trường hợp mẹ tăng cân quá nhanh thì cần tính toán lại lượng calo mỗi ngày để điều chỉnh lại chế độ ăn cho hợp lý.

Ba tháng cuối là giai đoạn “về đích”. Lúc này, trẻ sẽ bắt đầu phát triển hoàn toàn những bộ phận quan trọng trong cơ thể. Do đó với thực đơn trong giai đoạn này, mẹ bầu nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các nhóm chất béo lành mạnh,… giúp cơ thể trẻ phát triển hoàn thiện hơn để chuẩn bị cho giai đoạn “lâm bồn”.

Nguyên tắc vàng mang bầu “ăn gì để vào con không vào mẹ”

Ăn uống đầy đủ, khoa học sẽ giúp thai nhi có đầy đủ dưỡng chất mà mẹ cũng không tăng cân nhiều. Để đạt được mong muốn này, mẹ cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học dựa trên các nguyên tắc:

– Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau: Trong thời gian ốm nghén, mẹ bầu hay có thói quen ăn nhiều một loại thức ăn đặc biệt nào đó, điều này dễ khiến trẻ rơi vào tình trạng thiếu chất này nhưng thừa chất kia, không hề tốt cho sự phát triển của trẻ. Do đó, để giúp trẻ phát triển toàn diện, mẹ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm với lượng vừa đủ.

– Chia nhỏ bữa ăn: Một trong những nguyên tắc quan trọng mà mẹ nên nắm để “vào con không vào mẹ” là chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Thay vì ăn quá nhiều trong một bữa, mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày. Thói quen này sẽ giúp cơ thể mẹ dễ hấp thu chất hơn, ngoài ra cũng giúp mẹ khắc phục tình trạng nghén và kiểm soát cân nặng trong những tháng tiếp theo.

– Ăn nhiều rau, củ, quả: Trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ bầu hãy chia dinh dưỡng theo tỷ lệ: 25% tinh bột, 25% protein và 50% rau củ quả. Rau củ quả là thực phẩm đem lại rất nhiều dinh dưỡng nhưng rất ít calo. Thực phẩm này không chỉ kiểm soát cân nặng, mà còn giúp mẹ giảm thiểu được tình trạng táo bón, khó tiêu, đầy bụng,… khi mang thai.

– Ăn chậm, nhai kỹ: So với lúc chưa mang thai, cơ thể mẹ sẽ cần rất nhiều calo trong một ngày. Ngoài ra, do biến đổi hormone nên mẹ sẽ thường xuyên có cảm giác đói. Để bảo vệ sức khỏe, đồng thời kiểm soát cân nặng hợp lý, mẹ hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để kiềm chế cơn thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

– Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể trao đổi chất tốt, còn là nguồn “nhiên liệu” bổ sung cho tất cả các hoạt động khi mang thai diễn ra dễ dàng hơn.

– Hạn chế ăn các thực phẩm khó tiêu: Khi mang thai, hệ tiêu hóa của mẹ rất dễ bị rối loạn. Do đó mẹ bầu cần hạn chế những thực phẩm có thể gây ợ nóng, khó tiêu như cay nóng, nhiều dầu mỡ, thực phẩm có chứa nhiều chất phụ gia bảo quản, … để tránh gây áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hóa.

– Giảm muối trong bữa ăn: Giảm bớt lượng muối khi mang thai giúp mẹ hạn chế nguy cơ bị tăng huyết áp, tiền sản giật hơn. Đặc biệt mẹ giảm muối trong ba tháng cuối thai kỳ cũng giúp giảm tình trạng sưng, phù nề.

– Hạn chế ăn ngoài: Nếu có thể, mẹ bầu hãy tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà. Các thực phẩm hàng quán ở ngoài rất khó để mẹ có thể đong đếm lượng calo dung nạp hàng ngày. Ngoài ra, các thực phẩm hàng quán cũng không đảm bảo vệ sinh, dễ khiến mẹ bị tiêu chảy, đau bụng hơn.

Trên đây là tất tần tật các thông tin về thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà mẹ bầu nên tham khảo. Hy vọng rằng các mẹ sẽ có thêm nhiều kiến thức hơn trong chặng đường thiêng liêng này. Chúc mẹ luôn khỏe mạnh và xinh đẹp. Nếu cần tư vấn thêm về các sản phẩm chăm sóc da khi mang thai, hãy liên hệ ngay với Mỹ Phẩm Bà Bầu qua hotline 0906.95.26.28 – 0906.943.438 để được hỗ trợ.